Le brocoli : qualités nutritionnelles et vertus médicinales

Savoureux et esthétique, le brocoli est un légume recommandé par les nutritionnistes. Il se cuisine de nombreuses manières, cru ou légèrement cuit. Le brocoli possède des qualités nutritionnelles incontestables et des vertus médicinales : adoptez une alimentation préventive.

Très peu calorique, le brocoli est un légume riche en micronutriments protecteurs. Il permet de diminuer les risques de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
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L’histoire et la culture du brocoli

L’appellation « brocoli » vient de l’italien « brocco », qui signifie « pousse ». Légume de la famille des crucifères (choux, navets, radis…), le brocoli poussait sauvagement sur le littoral méditerranéen. Cultivé depuis longtemps en Italie, les Romains le consommaient avec de l’huile d’olive. Ce n’est qu’au XVIe siècle que le brocoli arrive en France, grâce à Catherine de Médicis.

La culture du brocoli est similaire à celle du chou-fleur. Les semis sont plantés en mai-juin, tous les 10 cm. Enterrez légèrement les graines, tassez, puis arrosez jusqu’à ce que les premières feuilles apparaissent ( au bout de quinze jours). Quatre semaines plus tard, repiquez : enlevez les plants pour les mettre en pépinière. Enfoncez-les jusqu’à la base des premières feuilles. Vers la fin du mois de juillet, arrachez les brocolis, sélectionnez les plants intacts et disposez-les dans votre potager. Enterrez-les jusqu’aux premières feuilles, tassez et arrosez-les abondamment. Pendant l’hiver, couvrez-les ; la récolte aura lieu de mars à mai. Coupez la tige en son milieu, de façon à ce que la plante fleurisse de nouveau.

Les bienfaits du brocoli

Le brocoli est de plus en plus consommé en France: de nombreuses études ayant prouvé ses qualités nutritives. Il est riche en vitamines C, provitamines A (anti-oxydantes), et  vitamines B9. L’eau contenue dans le brocoli est fortement chargé en  minéraux nécessaires à l’organisme (calcium, magnésium, potassium, phosphore…). Riche en fibres, le brocoli facilite le transit intestinal. Il est aussi peu calorique, avec seulement 25 kcal/100 g.

Ses composés bioactifs auraient des propriétés préventives contre certains cancers (poumon, ovaires, reins, prostate, estomac, sein…). En outre, le brocoli diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires, car sa consommation régulière assure une faible concentration sanguine d’homocystéine (substance pro-inflammatoire), et un apport élevé en kaempférol (flavonoïde anti-oxydant). La consommation du brocoli est aussi recommandée pour la bonne santé des yeux et de la mémoire.

La dégustation du brocoli

Disponible sur les étals du marché de juin à novembre, il vous faut bien choisir votre brocoli : les feuilles bien vertestiges fermes et  bouquets serrés. Vous pouvez le conserver quatre à cinq jours au frais, ou bien le congeler (le blanchir cinq minutes à l’eau bouillante au préalable).

Consommer le brocoli cru (en salade avec une vinaigrette et quelques noisettes concassées par exemple) permet une absorption plus rapide et plus efficace de ses bioactifs. Cependant, une cuisson modérée assure les effets positifs du brocoli sur la santé. Pour le préparer : passez-le sous l’eau. Sectionnez les  tiges, pelez-les et coupez-les. Faites cuire les bouquets et les tiges : cinq minutes seulement à la vapeur pour qu’il soit bien croquant, ou 10 minutes dans de l’eau bouillante. Vous dégusterez ses tiges comme des asperges et ses bouquets comme du chou-fleur. Le brocoli se cuisine en gratin, en purée, en soupe, en terrine, en crème, à la milanaise… Il peut aussi être intégré dans une quiche, dans une omelette ou dans un soufflé.

Si vous souhaitez que la couleur verte du brocoli reste intense, il vous suffit, une fois cuit, de le plonger rapidement dans de l’eau glacée.

Article publié le 15 septembre 2011

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